Leckeres Wanderessen – einfache Rezepte mit Wumms abseits vom Käsebrot

Rezepte in diesem Beitrag:

• Herzhafte Baked Oats mit Käse und Mais
• Süße Baked Oats mit Banane und körnigem Frischkäse
• Veganer Nudelsalat mit Burgersauce
• Nudelsalat mit Pesto, Schafskäse und Oliven
• Couscous Taboulé mit Tomaten, Gurke und Schafskäse
• Reis mit Räuchertofu, Erbsen und Sojasauce
• Kartoffelbodenauflauf mit Brokkoli
• Gegrilltes Gemüse mit weißen Bohnen
• Extra: Nussmus-Granola zum Frühstück

Das haben alle Rezepte gemeinsam: 

Einfach und schnell: minimaler Aufwand mit Zutaten, die man oft zu Hause hat

Powermix: Kohlenhydrate als Grundlage mit mindestens einer Proteinquelle und Gemüse/Obst für die Ballaststoffe

Haltbarkeit: auch an heißen Wandertagen kannst du diese Essen problemlos mehrere Stunden tragen, bevor du dich drüber hermachst

Herzhaft: bis auf ein Rezept geht’s hier salzig zu. Ich steh da einfach mehr drauf, und es gibt genügend abgepackte süße Snacks, mit denen man auftoppen kann. Zudem gibst du deinem Körper das Salz zurück, dass er in Bewegung ausgeschwitzt hat.

Vegetarisch/vegan: Bis auf die Baked Oats lassen sich alle Rezepte auch vegan zubereiten.

Spielraum: Oliven oder Tofu sind bäh?! Lieber vegan statt vegetarisch? Viele Rezepte kannst du ganz leicht an deinen Geschmack bzw. deine Essgewohnheiten anpassen. 😉

Auch noch gut zu wissen:

Menge: Eine Portion ist bei mir ein Tupper mit 0,5 l oder 0,8 l Volumen – je nach Tour und Appetit.

Mehr machen: Die Rezepte sind so flott und einfach, dass du leicht mehr machen kannst – so freuen sich auch die Zuhausebleiber.

Entspannt am Abend vorher: Ich bereite mein Essen am Abend vorher zu und packe den Tupper über Nacht in den Kühlschrank. Morgens kommt er direkt in den Rucksack – mit einem Zipplock-Beutel drumrum, damit die Kondensation nicht alles feucht macht. Wenn ich irgendwann mittags esse, ist das Essen richtig schön durchgezogen und hat sich auf eine angenehme Temperatur erwärmt.

Weniger Abwasch: Wenn du eine Metall-Brotbox (ohne Kunststoffteile) hast, kannst du einige Rezepte auch direkt im Unterteil backen.

Bikepacking- bzw. trekkingfreundlich: Die Nudelsalate und den Couscous kannst du mit kleinen Tweaks auch prima unterwegs zubereiten.

Hinweis zu Links oder Produktnennungen/-abbildungen: Dieser Beitrag enthält keine Affiliate-Links und ich bekomme auch sonst keine Vergütung dafür. Ich zeige, was ich für die Wanderessen Rezepte nutze, weil ich diese Produkte lecker finde und empfehlen kann.

Herzhafte Baked Oats mit Parmesan, Mais und Zucchini

Zutaten

70 g Haferflocken
1 Ei
200 g körniger Frischkäse
70 g Dosenmais
70 g Zucchini, geraspelt
50 g Parmesan
Kräuter der Provence oder Italienische Kräuter
Salz

So geht’s: 

• Ofen auf 200° C Ober-/Unterhitze vorheizen.
• Alle Zutaten vermischen und abschmecken.
• Die Masse soll quitschig sein, nicht zu trocken. Ggf. etwas Milch dazugeben.
• Kleine Auflaufform oder Metall-Brotbox fetten und Masse hineingeben – glattstreichen.
• Ca. 25 Minuten backen.

Süße Baked Oats mit Banane, Zimt und Erdnussmus

Zutaten

50 g Haferflocken
1 Ei
1 reife Banane
75 g körniger Frischkäse oder Skyr
50 ml (Pflanzen-)Milch
1 EL Erdnussmus
Ahornsirup oder Agavendicksaft – Menge nach Geschmack
Zimt

So geht’s: 

• Ofen auf 180° C Ober-/Unterhitze vorheizen.
• Banane in einer kleinen Auflaufform/Metall-Brotbox zerdrücken.
• Feuchte Zutaten dazugeben und vermischen.
• Haferflocken unterrühren.
• 20-25 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.

Reis mit Räuchertofu, Erbsen und Sojasauce

Zutaten

1 Portion gekochter Reis
1 Handvoll TK-Erbsen
Halber Räuchertofu, gewürfelt – der leckerste für mich ist dieser hier von Taifun

Geröstetes Sesamöl – das von Bio Planète schmeckt mega
(es geht aber auch jedes andere Öl, das du lecker findest)
Sojasauce

So geht’s:

• TK-Erbsen mit heißem Wasser übergießen.
• Mit Reis und Tofu mischen.
• Sesamöl und Sojasauce darüber gießen – Menge nach Geschmack.

Schmeckt auch gut dazu: gewürfelte Zucchini (auch mit heißem Wasser übergießen), Mais, Sprossen oder Rührei (vorher braten und dann untermischen; Vorsicht bei hohen Wandertemperaturen wegen Salmonellengefahr!)

Kartoffelbodenauflauf mit Zucchini

Zutaten

300 g Kartoffeln (roh)
1 Ei
150 g Quark oder Skyr
1 kleine Zucchini
50 g Streukäse
Salz, Pfeffer, 1 TL Gemüsebrühe, Muskat

So geht’s:

• Kartoffeln kochen.
• Backpapier in eine kleine Auflaufform legen.
• Kartoffeln in die Form legen und salzen. Dann mit einem Glas plattdrücken, so dass sie den Boden ganz bedecken.
• Quark, Ei und Gewürze mischen.
• Zucchini in feine Scheiben schneiden und unter die Quarkmischung rühren. Auf die Kartoffeln verteilen.
• Mit Käse toppen.
• Bei 175° C Umluft ca. 20-30 Minuten backen.

Gegrilltes Gemüse mit weißen Bohnen

Dieses Rezept ist mein Go-to für alle möglichen Last-minute-Essensangelegenheiten. Du kannst so ziemlich jedes Gemüse dafür nehmen und es mit allen möglichen Dingen mischen. Die Angaben sind für mehrere Portionen.

Zutaten

3 Knollen rote Bete
3 große Möhren
1-2 Zucchini, je nach Größe
1 rote Paprika
1 Glas weiße Bohnen
Kräuter der Provence oder Italienische Kräuter
Olivenöl
Salz

Für das Dressing:
4 EL Essig
5 EL Olivenöl
1 großer EL Agavendicksaft oder Honig
1 EL Senf
Prise Salz

 So geht’s:

• Rote Bete schälen und klein würfeln. Möhren schälen und würfeln. Zucchini und Paprika in größere Stücke schneiden.
• Auf einem Backblech verteilen und mit einem großen Glugg Olivenöl und Salz mischen. Ggf. Backpapier nutzen
• Ca. 30-40 Minuten bei 180° C Ober-/Unterhitze im Backofen backen bis das Gemüse gar ist (die rote Bete braucht am längsten)
• Gemüse in eine große Schale geben.
• Bohnen abspülen und untermischen. 
• Alle Zutaten für das Dressing verrühren und mit dem noch warmen Gemüse mischen.

Schmeckt auch gut dazu: frische Kräuter wie Petersilie, Minze und Dill; Nudeln untermischen und so einen Nudelsalat draus machen

So geht’s: 

• Trockene Zutaten + Gewürze in einer großen Schüssel vermischen.
• Kokosöl schmelzen, Ahornsirup und Nussmus unterrühren.
• Trockene und feuchte Zutaten gut vermischen und auf einem mit Backpapier ausgelegten
  Backblech verteilen.
• Im vorgeheizten Backofen bei 170° C Ober-/Unterhitze 25 Minuten backen.
• Vollständig abkühlen lassen und in luftdicht verschlossene Behälter füllen.

Wenn du keine Soja-Crispies hast, kannst du einfach mehr von den anderen Zutaten nehmen oder sie weglassen.

Was ich sonst noch mitnehme

Falls du jetzt denkst: „Wie, noch mehr?!“, dann lies einfach nicht weiter, haha! 😉

Ich bin ein kleines Fresserchen und nehme lieber zu viel als zu wenig mit. Ich mag, was Essen anbelangt, einfach nicht gern auf dem Trockenen sitzen. Zumal ich zu den Personen gehöre, die nicht nur hangry, sondern auch sofort richtig schlapp werden. Essen = Power – so einfach ist das bei mir.

Also habe ich an langen Wandertagen zusätzlich zu so einem leckeren Tupper voll Fröhlichkeit auch noch das hier an Bord:

• Apfel
• Riegel > Hafer-Flapjack oder Proteinbar oder was mit Nüssen
• Hanuta und/oder eine Handvoll Weingummi
• Käsebrot (ja, wirklich!)
• Wasser mit Elektrolyten

Ich wünsch dir allzeit leckeres Unterwegssein und viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte!

Und für’s Trekking?

Da kann ich dir diesen Blogbeitrag von Little Red Hiking Rucksack ans Herz legen. Anne und Nathalie kennen sich richtig gut mit ultraleichter Trekkingküche aus. Sie haben sogar ein E-Kochbuch mit Tipps und einfachen Rezepten am Start. Da hab ich mir eine Menge abgeguckt für meine Mehrtagestouren.