Umgang mit diesem Glaubenssatz: Mach dir deine eigene Definition vom Wandern

Die Hürde hinter diesem Glaubenssatz liegt weniger in deiner körperlichen Fitness, sondern vielmehr in deiner Vorstellung vom Begriff „Wandern“ oder „Wanderung“. Guck mal, ob du auf einen oder mehrere dieser Klassiker anspringst:

• Eine richtige Wanderung geht erst ab 15 km los.
• Wenn man wandert, ist man auf jeden Fall mehrere Stunden unterwegs.
• Zum Wandern muss man in den Wald gehen oder Berge hochsteigen.

Bei solchen Pauschalaussagen liegt die Latte gleich so hoch, dass leicht der Gedanke aufkommt: „Uff, das schaffe ich nicht.“ Verabschiede dich also ganz schnell davon und mach dir deine eigene Definition vom Wandern: 20 Minuten durch den Park, eine Runde ums Feld von der Haustür aus oder eine abendliche Runde durch deine Wohngegend.

Das sind alles prima Einstiege. Sie können dir ganz viel von dem geben, was eine Wanderung vor allem ausmacht: frische Luft, Bewegung und neue Perspektiven. Hauptsache, du gehst los. Mit jeder Tour bekommst du ein besseres Gefühl dafür, was du und dein Körper schaffen können. Und das ist die einzige Messlatte, die du für den Begriff „Wandern“ brauchst.

„Als Wanderin oder Wanderer brauche ich spezielles Equipment.“

Wenn du auf Social Media oder anderswo Bilder von Wandernden siehst, dann sind sie meistens sehr gut ausgestattet: spezielle Wanderschuhe, Hightech-Rucksack, schmissige Klamotte und Tekkie-Gadgets. Da kann schnell der Eindruck entstehen, dass du all das brauchst, um „richtig“ wandern zu gehen. Wenn wir jetzt über eine Alpenüberquerung, eine Mehrtagestour mit Zelt oder einen Trip in die Tropen reden würden, wäre ich voll dabei. Wir reden aber über Einsteigertouren. Und da kann ich dich beruhigen: Du kommst in der Regel mit dem hin, was du bereits zu Hause hast.

Umgang mit diesem Glaubenssatz: Mach dir dein Vorhaben klar und setz es in Bezug zu deinem Alltag

Hier kommen ein paar Denkimpulse, die dir helfen, deine Wanderung und das dafür benötigte Equipment realistisch zu beurteilen.

Wie lange bin ich unterwegs?
Bring die Länge deiner Wanderung mit etwas in Verbindung, bei dem du „Strecke machst“ und auch kein spezielles Equipment hast: zum Beispiel beim Shoppen, auf einer Messe, einem spontanen Spaziergang oder einem Städtetrip. Wie oft laufen wir bei sowas stundenlang durch die Gegend und machen uns keinerlei Gedanken über Schuhe und Klamotten?

Oft tragen wir dabei Taschen oder Rucksäcke um Dinge wie Portemonnaie, Smartphone, Trinkflasche oder einen Snack mitzunehmen. Warum sollte dein Alltagsrucksack für den Einstieg nicht auch zum Wandern funktionieren? Und: Wenn du nur ein Stündchen unterwegs bist – brauchst du dann überhaupt eine Tragemöglichkeit oder bringst du Schlüssel, Smartphone und Snack anderswo unter?

Wo gehe ich und wie ist der Untergrund beschaffen?
Bei Einsteigertouren kannst du davon ausgehen, dass die Wege gut begehbar sind. Schotter, Asphalt, festgetretene Erde…das stellt in der Regel keine besonderen Anforderungen an deine Schuhe. Auch die Steigung ist eher moderat, weshalb du oft schon mit einem Paar Sportschuhe, bequemen Sneakern oder flachen Stiefeln gut unterwegs bist. Hauptsache, die Schuhe passen dir gut und haben sich schon bei anderen Alltagsgängen (siehe oben) bewährt.

Wie finde ich mich zurecht?
Ich gehe jetzt mal davon aus, dass du ein Smartphone hast. Und damit bist du in Sachen Navigation bestens ausgestattet. Ob Google Maps oder komoot – es gibt tolle kostenfreie Apps, die du nutzen kannst, um deinen Weg zu finden. Da braucht’s kein GPS-Gerät oder die teure Smartwatch. Zudem hast du so ja auch gleich deine Kommunikationsmöglichkeit anbei. Alternativ kannst du dir einen bekannten, gut gepflegten Wanderweg aussuchen. Der ist dann nämlich auch sehr übersichtlich beschildert und du brauchst gar keine digitalen Helferlein.

Das Wandern für Einsteiger ist in punkto Equipment nicht sooo kompliziert: Meistens haben wir schon alles zu Hause, was wir brauchen. Wenn du dich und deine Bedürfnisse über die ersten Touren besser kennengelernt hast, kannst du dir immer noch spezielles Equipment anschaffen.

„Wenn ich wandern will, muss ich die Umgebung gut kennen.“

Warum sind wir Menschen als Spezies so erfolgreich? Ein Grund ist bestimmt unsere Fähigkeit, vorausschauend zu planen und Konsequenzen abzuwägen. Was früher überlebenswichtig war, ist auch heute noch tief in uns verwurzelt: Wir wissen gern, was auf uns zukommt, so dass wir uns drauf einstellen können. Prinzipiell ist an dieser Einstellung auch beim Wandern nichts verkehrt. Wer möchte sich schon orientierungslos, durstig, hungrig, mental und körperlich überfordert durch die Pampa kämpfen, wenn es sich vermeiden lässt?! Wie gut, dass es heutzutage viele kleine Helferlein gibt, die es dir leicht machen, eine Tour und ihre Umgebung einzuschätzen. So kannst du auch entspannt in Gegenden losziehen, die du selbst (noch) nicht so gut kennst.

Umgang mit diesem Glaubenssatz: Mach dich vorher schlau – es gibt viele Wege und Tools dafür

Wie viele Informationen du benötigst, um entspannt auf eine Wanderung zu gehen, ist total individuell. Das hängt von deiner körperlichen Fitness, deinem Sicherheitsbedürfnis, deinem Zeitrahmen, deinem Budget und deiner Wandererfahrung ab. Der alte Spruch „so viel nötig, so wenig wie möglich“ trifft’s wahrscheinlich auch hier mal wieder. Wichtig ist, dass du mit einem guten Gefühl startest. Für deine Planung stelle ich dir jetzt ein paar Tools und Möglichkeiten vor.

Wanderführer (Bücher)
Schön old-school und für mich immer noch ein hervorragender Weg, um an Touren-Inspiration und Gelände-Infos zu kommen. Wanderführer in Buchform, z.B. vom Rother Verlag, bieten detaillierte Karten, Routenbeschreibungen und nützliche Infos über die Umgebung. Die Touren sind meistens nach Schwierigkeitsgraden gegliedert und enthalten genaue Angaben über Länge, Höhenmeter, Wegbeschaffenheit etc.

Outdoor-Apps
Apps wie komoot ermöglichen es dir, Wanderungen zu planen, Routen auf interaktiven Karten anzuzeigen und vor Ort zu navigieren. Hier findest du wirklich ALLES, was du über eine Tour und ihre Umgebung wissen möchtest – inklusive der Möglichkeit, Touren anderer Nutzer auf dein Wanderlevel anzupassen. Das Ganze ist sehr einfach aufgebaut, so dass du die App auch gut nutzen kannst, wenn du nicht so technikaffin bist.

Wander- und Outdoorblogs
Es gibt richtig viele Blogs, die sich mit den unterschiedlichsten Touren und Gegenden beschäftigen. Auch bei mir findest du Inspiration und Infos für deine Wanderungen. Schau mal hier.

Lokale Tourismusbüros/-websites
Diese zentralen Anlaufstellen werden oft als Inspirations- und Informationsquelle unterschätzt – auch und gerade, wenn man schon länger in einer Stadt wohnt. Dabei gibt’s hier richtig viel zu holen: Wanderkarten, Broschüren und detaillierte Infos über lokale Wanderwege. Da ist für jedes Wanderlevel und verschiedene Interessen was dabei. Zudem kannst du persönlich mit Leuten sprechen, die sich in der Region gut auskennen.

Geführte Wanderungen
Wenn du dich gar nicht selbst mit Route und Umgebung beschäftigen möchtest, kann du dich auch einer geführten Wanderung anschließen. Private Guides oder Vereine kennen sich in ihrer Gegend sehr gut aus und haben oft für jedes Wanderlevel was in petto. Zudem können sie dir eine Einschätzung geben, welche Touren für dich geeignet sind. Ich weiß das so genau, weil ich Wanderführerin im Hannoverschen Wander- und Gebirgsverein bin. 😉

Wenn du mal mit mir mitkommen möchtest: Hier gibt es weitere Infos dazu. 

Hinweis zu Links: Dieser Beitrag enthält keine Affiliate Links, und ich bekomme auch sonst kein Geld von den verlinkten Unternehmen. Sie dienen nur dazu, dass du möglichst schnell weitere Informationen bekommst.

Roundhouse-Tipp zum Wandern für Einsteiger: Behalte dein Ziel im Auge und mach kleine Schritte

Es ist sehr leicht, sich vom eigenen Kopf ausbremsen zu lassen – besonders, wenn du dich auf neues Terrain begibst. Du verlässt deine Komfortzone und in dir ruft es „Bist du wirklich bereit dafür?!“ Häufig ist das die eigentliche Frage hinter den drei beschriebenen Glaubenssätzen.

Mein Tipp, um mit dieser Frage und den Glaubenssätzen umzugehen: Mach dir klar, was dein Ziel ist! Du möchtest zu Fuß mehr rauskommen – nicht mehr und nicht weniger.

Erlaube dir auf dem Weg dorthin, kleine Schritte zu machen.

Erlaube dir, auszuprobieren.

Erlaube dir, dass auch mal etwas nicht so läuft, wie du es dir gedacht hast.

Mit zunehmender Erfahrung werden die Glaubenssätze immer kleiner und unbedeutender für dich. Bis du dich irgendwann fragst: „Was war eigentlich genau das Problem?!“ Ich wünsch dir viel Spaß beim Unterwegssein!

Wie gut, dass sie ihre Erfahrungen in „Weite Wege wandern“ teilt. So können wir uns alle besser vorbereitet (zumindest in der Theorie) auf unsere eigenen (Weit-)Wanderungen wagen. Mir hat das Buch geholfen, als ich über meine ersten Trekkingtouren mit Zelt nachgedacht habe. Vor allem der Equipmentteil ist sehr gut, um sich einen Überblick zu verschaffen: Was brauche ich? Welche Varianten gibt’s davon und welche Vor- und Nachteile haben sie? So gut informiert kann man sich dann an den Rechner werfen und konkret in die Recherche nach passenden Teilen einsteigen.

 Auch in Sachen Mindset hält das Buch so einige Augenöffner parat. Zum Beispiel, dass eine gewisse körperliche Fitness vorm Loswandern nur ein Nice-to-have ist. Worauf es wirklich ankommt, ist die mentale Einstellung – der Tour und sich selbst gegenüber. Mir gefällt besonders gut, dass ich mich nach dem Lesen positiv bestärkt in meinem Vorhaben fühle – obwohl oder gerade weil hier ganz klar über die Höhen UND Tiefen einer Weitwanderung gesprochen wird. Ich fühle mich besser vorbereitet und kann mir so im Vorfeld Strategien überlegen, was ich an einem der unausweichlichen Kacktage mache. 😉 Und ich weiß: Wir alle – auch die „meistgewanderte Frau der Welt“ – fühlen uns manchmal überfordert. Das ist okay und geht auch wieder vorbei.

 Unabhängig vom großen inhaltlichen Nutzen, finde ich das Buch auch sehr gut geschrieben. Es liest sich kurzweilig, ich musste oft schmunzeln und hatte das Gefühl, die Autorin dadurch richtig kennenzulernen. Und da ich’s für diesen Blogbeitrag gerade wieder aus dem Regal genommen habe, werde ich’s wohl auch gleich noch mal lesen… ;-D  

Wenn du mehr über Christine Thürmer erfahren oder zu neuen Veröffentlichungen und Vorträgen auf dem Laufenden (pun intended! 😉 bleiben möchtest, dann schau mal hier: 

1. Du bist wichtig – mach einen Termin mit dir selbst!

Es gibt diesen schlauen Spruch: Man hat immer genug Zeit – es ist bloß die Frage, womit man sie verbringt. Vereinfacht bedeutet das: Du allein entscheidest, was du mit deiner Zeit anfangen möchtest. Wenn sich in deinen Gedanken direkt das Wort „ABER“ geformt hat, dann gehen dir vielleicht folgende Dinge durch den Kopf:

• Aber ich kann meine Verpflichtungen und Termine nicht einfach sausen lassen.
• Aber ich bin eine schlechte Frau/Freundin/(Hunde-)Mutter, wenn ich mir Zeit für mich (allein) nehme.
  (An alle Jungs, die das lesen: Fühlt euch bitte nicht ausgegrenzt, aber wir Mädels haben mit diesen Glaubenssätze öfter zu kämpfen…)
• Aber ich muss erst dies, das oder jenes schaffen, bevor ich frei machen kann.

Mit jedem dieser ABERs stellst du deine eigenen Bedürfnisse hinten an. Natürlich gibt es Situationen, in denen das notwendig ist. Häufig ist es aber einfach nur unbequem oder erfordert Umdenken und Organisation, wenn du dich zur Prio machst. Daher mein Tipp: Mach einen Termin mit dir selbst. Und vor allem: Halte ihn ein!

Der Vorteil ist, dass du dich und alle „Beteiligten“ frühzeitig darauf vorbereiten kannst:

• Der freie Platz im Kalender ist belegt. Da kann sich kein Termin mehr reinmogeln.
• Die Family weiß Bescheid und alles Notwendige ist organisiert: Essen, Betreuung, Aktivitäten – you name it.
• Du erledigst automatisch alle notwendigen Dinge drumrum, weil du deine Zeit langfristig anders planst.

Hier noch ein paar hilfreiche Gedanken, falls du Sorge hast, vorher einzuknicken:

• Stell dir vor, wie erholt und erfrischt du sein wirst, wenn du dir Zeit fürs Rauskommen genommen hast. Du kannst deine Aufgaben wieder mit mehr Energie, Elan und frischem Blickwinkel angehen.
• Stell dir vor, wie du Familie/Freunden/Partner oder Partnerin von deinen Erlebnissen erzählst. Du warst unterwegs und hast Neues erlebt, hurra!
• Stell dir vor, wie zufrieden du mit dir selbst bist: Du hast es durchgezogen und dich selbst wichtig genommen. Das fühlt sich richtig gut an!

Schließ dich einem Verein an

Ich selbst bin Wanderführerin im HWG und gehe 1-2x im Monat mit Vereinsmitgliedern auf Tour. Gäste sind herzlich willkommen und können unverbindlich mitwandern. Die Vorteile für dich liegen auf der Hand: Du bewegst dich draußen und entdeckst Neues, hast Gesellschaft und musst dich nicht um die Orga kümmern. Als Gast zahlst du einen kleinen Beitrag in die Vereinskasse, bist aber weiter zu nichts verpflichtet (keine Vereinsmitgliedschaft oder so). Bestimmt gibt es auch in deiner Gegend einen Verein, dem du dich zum Wandern, Radfahren, Mountainbiking, Nordic-Walking oder auch zu kulturellen Ausflügen anschließen kannst. Und wenn dir das langfristig gefällt, kannst du immer noch eintreten.

Buch einen privaten Wanderführer

Solltest du dich mit der Vereinsgeschichte doch zu verpflichtet fühlen, nimm eins der zahlreichen privaten Angebote ins Visier. Fast jede größere und auch viele kleinere Städte bieten das über den Tourismusverband an. Oder du machst dich auf Google schlau. Noch ein Tipp für die Online-Suche: „geführte Wanderung“ ist ein gutes Stichwort. „Wanderführer“ wirft oft Ergebnisse für Bücher aus…

3. Zeitmanagement – verbinde das Angenehme mit dem Nützlichen!

Es gibt vermutlich einige feste Termine in deinem Kalender, die nicht zu verhandeln sind. Entweder sind sie von außen vorgegeben (z.B. im Angestelltenjob) oder dir richtig wichtig (z.B. Sport) oder schlichtweg notwendig (z.B. Essen). Wie wäre es, wenn du die Zeit und die Wege rund um diese festen Termine nutzt, um mehr rauszukommen?

Sport mal anders

Hast du die Möglichkeit, deinen Sport flexibel zu gestalten? Statt einer Runde auf dem Laufband, könntest du draußen laufen gehen. Statt einer Yoga-Einheit im Wohnzimmer, rollst du deine Matte auf der Wiese im Park aus. Statt Bauch-Beine-Po im Studio, nimmst du den Trimm-dich-Pfad im Wald in Angriff. Die gleiche Idee lässt sich zum Beispiel auch auf Meditation übertragen: Statt auf deinem Kissen zu sitzen, könntest du zur Abwechslung draußen eine Geh-Meditation machen.

Essen GEHEN statt kochen

Du ahnst schon, dass ich nicht den Gang zur Pizzeria um die Ecke meine. Such dir absichtlich ein Restaurant, zu dem du einen bestimmten Weg zurücklegen musst und geh zu Fuß. Zeitlich kannst du dir das schönreden, weil du ja nicht kochen musst und dadurch die Zeit übrig hast. 😉

Auch hier kommen dir vermutlich ein paar ABERs in den Kopf – zum Beispiel:

• Aber dann habe ich gar nicht die passenden Klamotten an.
• Aber dann bin ich wohlmöglich verschwitzt.
• Aber dann komme ich vielleicht zu spät.

Statt dich mit diesen ABERs direkt auszubremsen – überleg mal, wie du die Umstände so gestalten kannst, dass es doch für dich passt. Nimm ein extra Paar Schuhe/Klamotten mit oder park sie direkt auf der Arbeit. Das gleiche gilt für Deo oder Waschzeug – du kannst dich bestimmt irgendwie irgendwo frisch machen oder sogar duschen. Und das Timing? Dank verschiedener Apps kannst du ziemlich genau planen, wie lange du für eine Strecke brauchst. Zudem könntest du Chefs, Kollegen, Freunde & Co. im Vorfeld informieren, dass du ggf. etwas später kommst. Um dir hier was Passendes zu überlegen, ist auch der nächste Punkt hilfreich.

4. Spielraum bringt raus: Verabschiede dich von  Perfektionismus!

Er ist die ultimative Spaßbremse, der fieseste Motivationskiller und oft der Grund, warum wir erst gar nicht mit dem Arsch vom Sofa hochkommen: Perfektionismus. Häufig fängt er an mit „Ich kann das erst machen, wenn…“:

• …ich die ideale Tour gefunden habe.
• …das Wetter nicht zu warm/zu kalt/zu trocken/zu feucht ist.
• …Person XY mitkommt.
• …ich das passende Equipment habe.

Hinter Perfektionismus steht meist das Bedürfnis, die Kontrolle über etwas zu behalten. Dein Verstand möchte bitte alles in geregelten Bahnen haben: Bloß kein Stress! Darüber hinaus soll in unserer schnelllebigen Welt alles effizient sein: Wenn du schon deine kostbare Zeit investierst, dann hat da gefälligst das Ultimum rauszukommen. Sonst kannst du es auch gleich lassen, oder?!

Du merkst schon, dass dir bei dieser – oft unbewussten – Denkweise richtig viele Gelegenheiten fürs Rauskommen durch die Lappen gehen. Abenteuer statt Alltag heißt auch: Bleib nicht in der perfekten Theorie stecken, sondern komm ins Machen!

Es gibt mehrere Ansätze, wie du ins Machen kommen kannst

Gib die Verantwortung ab. Auf Tour und beim Rauskommen gibt es so viel, das du nicht beeinflussen kannst: Wetter, Stimmung, Ereignisse… Du kannst im Vorfeld nicht wissen, wie sich ein Tag oder eine Tour entwickelt. Ich bin auch schon bei Scheißwetter mit mieser Laune losgegangen und habe am Ende des Tages eine super Touren-Erinnerung im Gepäck gehabt. Öffne dich für die Möglichkeiten, die ein Tag bringen kann und fühl dich nicht für ALLES verantwortlich.*

Mach kleine Schritte. Es geht darum, mehr rauszukommen. Das bedeutet, dass es nicht gleich die große spektakuläre Tour sein muss, die den ganzen Tag dauert. Je geringer du das Drumrum wie Orga, Zeit oder Begleitung hältst, desto einfacher ist es für dich, deine Pläne durchzuziehen. Oder sogar spontan loszugehen.

Sieh dich als Lernende/n. Es gibt immer Luft nach oben – das ist uns wohl allen klar. Gib dir die Erlaubnis, dass du nicht gleich alles wissen und alles können musst. Was zählt, ist die Erfahrung, die DU beim Rauskommen machst.

*Damit meine ich nicht, dass du dich oder andere in Gefahr bringen sollst, z.B. bei schwierigen Wetterlagen. Deinen gesunden Menschenverstand solltest du immer angeschaltet lassen. 😉

Übrigens gibt es einen „Übeltäter“, der unsere übersteigerten Vorstellungen vom perfekten Draußen-Erlebnis noch befeuert: Social Media.

5. Social Media – werde aktiv, statt das Leben anderer zu konsumieren!

Ich denke, wir alle lassen uns gern von Social Media inspirieren. Touren, Regionen, Equipment, Know-how, Mindset – die Insta-Kanäle anderer sind eine wahre Schatzkiste. Das ist auch super, solange es nicht nur beim Zuschauen bleibt.

Überforderung: Soooo viele Möglichkeiten! Doch welche ist die richtige für dich? Wenn wir uns von einer großen Auswahl überfordert fühlen, machen wir oft dicht: Wir verzichten ganz auf eine Entscheidung und verharren am „bekannten“ Ort. Klar, dass du so nicht weiter kommst. Schränk hier ganz bewusst ein, wie viele Optionen du dir überhaupt anschaust. Gleiches gilt für die Zeit, die du mit Recherche verbringst. Und dann hör auf dein Bauchgefühl – das ist sowieso der beste Ratgeber.

Das Stichwort, das bei diesem Punkt wichtig ist: Balance. Wenn du merkst, dass du Ideen oder einen kleinen Push brauchst – schau rein, was andere machen. Sobald du merkst, dass du eigentlich nur vor dem Bildschirm prokrastinierst oder anfängst, dich „nicht gut genug“ zu fühlen – leg das Smartphone weg und besinn dich auf dein eigenes Leben.

Was kannst du gegen Grübelei tun?

Der erste Schritt ist, das Grübeln überhaupt zu bemerken. Du kennst dich besser als jede/r andere – sei aufmerksam mit dir. Wenn du dich dabei ertappt hast, hau dir nicht gleich auf die Mütze. Du fühlst dich bloß schlecht, wenn du dich selbst verurteilst. Versuch das Ganze stattdessen wie ein interessierter Beobachter wahrzunehmen: „Ach, ich grübele ja schon wieder – na sowas!“ Du darfst auch gern ein Augenzwinkern mit reinnehmen. 😉 Dann ist der Boden bereitet für weitere Schritte:

Gedanken aktiv begrenzen: Oft ist es hilfreich, deinen Grübelgedanken eine Form zu geben, um mit ihnen interagieren zu können. Hier kommen zwei Varianten als Beispiel: A) Deine Grübelei ist wie eine Person, die unbedingt mit dir sprechen möchte. Du bist der Gatekeeper und sagst freundlich, aber bestimmt: „Nein!“ Schön ist auch „Bitte weitergehen!“ Wenn dir das zu hart ist, kannst du auch sagen: „Jetzt nicht, später habe ich Zeit für dich.“ B) Du bist ein Bahnhof und deine Gedanken sind wie Züge – du entscheidest, ob sie anhalten dürfen oder weiterfahren müssen. Alternativ bist du Passagier und entscheidest, in welchen Zug du einsteigen möchtest. Bei allen Varianten gilt: Je bildlicher du wirst, desto besser funktioniert das Begrenzen.

In die Planung kommen: Der Schlüssel hierbei ist, dir konkrete Fragen zu stellen: „Was kann ich JETZT tun, um dieses Problem zu lösen?“, „Was sind die nächsten Schritte?“, „Wer kann mir dabei helfen?“ Schreib dir deine Ideen und Ansätze dazu auf – auch um 4 Uhr nachts. So kommen sie aus deinem Kopf raus und du hast wieder Ruhe. Stellst du fest, dass du gerade gar nichts tun kannst – nutze einen der anderen Schritte.

Positive Visualisierung: Fokussiere dich ganz bewusst auf die positiven Aspekte einer Situation. Statt dir auszumalen, was alles Negatives passieren kann, stell dir lebhaft vor, wie du dein Rauskommen genießt. Werde so konkret wie möglich: Wie sieht es da aus, wo du bist? Wie ist das Wetter? Wie fühlst du dich? Was machst du da? Sollte dir das rein gedanklich schwer fallen, kannst du auch prima ein Journal nutzen und deine Visualisierung aufschreiben.

Aufmerksamkeit auf die Sinne umlenken: Dabei entschließt du dich bewusst, dich auf deine sinnliche Wahrnehmung zu konzentrieren. Was kannst du gerade hören, riechen oder sogar schmecken? Was kannst du anfassen und wie fühlt es sich an? Welche Körperempfindungen kannst du spüren? Vielleicht drückt etwas, fühlt sich kalt oder warm an, ziept oder pocht? Du verlagerst deine Aufmerksamkeit automatisch auf das, was JETZT gerade da ist.

Manche dieser Anti-Grübel-Methoden brauchen ein bisschen Übung. Schließlich ist dein Kopf es gewohnt, unbehelligt seine Kreise grübeln zu dürfen. Probier einfach aus, was für dich funktioniert oder kombiniere verschiedene Methoden. Hier sind auch wieder die Tipps in Sachen Perfektionismus hilfreich.

Zudem könnte mein Blogartikel Auszeit für den Kopf interessant sein. Darin stelle ich meine 5 Lieblingswege vor, wie ich aus meinem Kopf rauskomme.

Warum ich diese Übungen so häufig nutze

Bevor ich dir meine Tools im Einzelnen vorstelle, möchte ich dich kurz ins Boot holen, warum ich sie überhaupt brauche: In guten Momenten denke (und fühle!) ich, dass mein Kopf eins der größten Geschenke ist, die mir dieses Leben gemacht hat. Er sprüht vor kreativen Ideen, sortiert mir Dinge flottigaloppi und ermöglicht mir, komplexe Zusammenhänge zu verstehen. In schlechten Momenten hätte ich gern, dass ihn jemand abschraubt, damit ich endlich Ruhe vor meinen ständigen Gedanken habe.

Worüber ich so nachdenke:

• Ich denke viel darüber nach, wie ich in bestimmten Situationen gehandelt habe und überlege, ob/wie ich es hätte besser machen können.
• Ich spiele zukünftige Situationen und Gespräche durch und feile gedanklich daran herum.
• Ich kritisiere mich selbst und habe Schulgefühle, wenn ich nicht genug „geleistet“ habe.
• Ich frage mich, wie andere mich und mein Tun wahrnehmen und ob ich ihre Erwartungen erfülle.

Was das über mich aussagt:

•  Perfektionismus und das Bedürfnis nach Kontrolle sind bei mir stark ausgeprägt.
• Ich stelle sehr hohe Anforderungen an mich selbst und bin oft hart zu mir.
• Unangenehme Gefühle kann ich schlecht aushalten und möchte sie möglichst schnell weghaben.
• Mir ist Anerkennung von außen sehr wichtig und ich stelle für sie meine Bedürfnisse zurück.

Das ist natürlich ein ziemliches Schwarz-Weiß-Bild von mir. Aber es gibt dir einen Eindruck davon, woran ich seit meinem ersten Burnout vor 13 Jahren so gearbeitet habe. Die folgenden Tools sind nach und nach dazugekommen. Sie helfen mir, mein Gedankenkreisen einzuschränken, freundlicher zu mir zu sein und insgesamt mehr zu mir und ins Jetzt zu kommen.

Lenk deine Aufmerksamkeit auf etwas Haptisches

Du gehst durch den Wald und bemerkst, dass dein Kopf mal wieder ganz woanders ist. Die folgende Übung ist super, um ins Hier und Jetzt zu kommen. Dabei suchst du dir einen haptischen Reiz, auf den du deine Aufmerksamkeit lenken kannst.

Für mich funktionieren zum Beispiel diese Dinge gut:

• Über einen am Boden liegenden, krökeligen Baumstamm balancieren (auch und gerade auf den schmalen Stellen) – Alternativen: Spielgeräte, Steine, Mauern…
• Ein besonderes Blatt anfassen – an den Kanten entlang fahren, die Adern mit dem Finger verfolgen, Härchen streicheln
• Im Spätsommer/Frühherbst: Springkraut explodieren lassen (wenn man die Samenkapseln leicht zwischen Daumen und Zeigefinger drückt, springen sie auf) oder andere Spielereien mit Pflanzen
• Barfuß laufen auf weichem Waldboden – du wirst dich wundern, wie stark du dich darauf konzentrieren musst, wie und wohin du deine Füße setzt

Die Schneckenbegegnung – eins meiner liebsten „haptischen Erlebnisse“ 🙂

Die Königsklasse ist für mich die Schneckenbegegnung. Wir haben im Hannoverschen Stadtwald Eilenriede ziemlich viele Weinbergschnecken. Bei meinen morgendlichen Runden helfe ich ihnen regelmäßig über die Wege, damit sie nicht von Fahrrädern plattgefahren werden. Dabei setze ich sie mir auch gerne mal auf die Hand und komme mit der Schnecke „ins Gespräch“: Wenn sie ihre Fühler ausstreckt, halte ich ihr meinen Finger hin. Manche Schnecken knabbern daran – das fühlt sich sehr witzig an. Oder ich streiche sanft über ihre Seiten, die aus dem Haus rausgucken. Allein das kühle, feuchte Gefühl auf der Haut ist schon special. Dazu kommt die Interaktion mit einem faszinierenden Tier. Ich bin bei diesen Begegnungen immer völlig im Moment.

Solltest du das mal ausprobieren wollen, sei bitte achtsam und geh rücksichtsvoll mit der Schnecke um. Manche sind neugierig und kriechen auf deiner Hand lang. Andere ziehen sich komplett in ihr Haus zurück und wollen in Ruhe gelassen werden. Respektiere diese kleinen Lebewesen und mach ihnen keinen unnötigen Stress. Du kannst natürlich auch kleine Häuserschnecken oder Nacktschnecken ansprechen – die findest du vielleicht häufiger. Eine gute Schneckenzeit ist in den Sommermonaten: früh morgens oder abends zur Dämmerung.

Worauf du bei einer Gehmeditation deine Aufmerksamkeit lenkst

• Deinen Körper: Wie fühlt sich das Gehen an? Was machen deine Füße und Beine? Wie arbeiten deine Muskeln? Wie fließt dein Atem?

• Den Weg: Worauf gehst du? Welche Details kannst du wahrnehmen? Wie verändert sich der Untergrund?

• Die Umgebung: Was sehe ich am Wegesrand? Was umgibt mich? Was kann ich riechen und hören?

  Versuch dabei, alles möglichst wertungsfrei wahrzunehmen – so als wärst du ein interessierter Beobachter von außen. Wenn Gedanken aufkommen, nimmst du auch die neutral wahr. Dann schickst du sie freundlich weiter und konzentrierst dich wieder aufs Gehen.

  Noch ein Tipp zur Geschwindigkeit: Wenn du schon denkst, du gehst langsam – geh noch langsamer. 😉

Atmen und zählen

Das ist meine liebste Übung, wenn ich nachts aufwache und rumgrüble. Schon nach kurzer Zeit lullt sie mich richtig ein und ich kann wieder einschlafen.

• Atme bewusst ein und denke 1.
• Atme bewusst aus und denke 1.
• Atme ein und denke 2.
• Atme aus und denke 2.
• So machst du weiter, bis du bei 10 angekommen bist.
• Dann zählst du beim Ein- und Ausatmen rückwärts, bis du wieder bei 1 angekommen bist.

Das hört sich jetzt total einfach an, aber es braucht tatsächlich deine volle Konzentration. Ich kann dir gar nicht sagen, wie oft ich mittendrin denke: „Mist, wo war ich nochmal?!“ Oder ich feststelle, dass meine Gedanken sich wieder dazwischen gemogelt haben und ich völlig abgedriftet war. Wenn du feststellst, dass du nicht mehr in line bist, fängst du wieder von vorne an. Sei nett zur dir. Sei geduldig und gib dir Zeit. Und wenn du übers Atmen und Zählen einschläfst – auch gut!

Gefühle erlauben und Widerstände loslassen mit Ina Rudolph

Diese Übung tut so gut, wenn du mit schwierigen Gefühlen wie Ärger, Angst, Wut oder Enttäuschung zu kämpfen hast. Sie hilft dir, diese Gefühle zu erlauben und deine inneren Widerstände dagegen abzubauen.

So geht die Erlauben-Meditation von Ina:

Wenn du merkst, dass ein unerwünschtes Gefühl aufkommt, verlagere deine Aufmerksamkeit aus dem Denken in deinen Körper. Nimm wahr, was du dort gerade spüren kannst: Vielleicht drückt etwas, fühlt sich kalt oder warm an, ziept oder pocht? Wichtig ist, dass du nicht analysierst, warum du dieses Gefühl hast oder was es bedeuten könnte („Ich bin traurig.“). Das zieht dich bloß in weitere Grübelgeschichten, die dein Verstand immer weiterspinnt. Vielmehr geht es darum, die reine Körperempfindung ohne Bewertung wahrzunehmen. Konzentriere dich ganz auf das, was dein Körper dir zeigt.

Und dann schau, ob du diese Empfindung zulassen kannst. Wie wäre es, wenn sie da sein dürfte? Wenn sie nicht anders sein müsste? Kannst du dich ihr freundlich zuwenden oder sie sogar willkommen heißen? Auch hier geht es nicht ums Nachdenken, sondern ums Spüren. Während du so „spürst“ können sich deine Körperempfindungen auch verändern – bleib einfach dabei und beobachte offen weiter.

Das große Don’t: Social Media

In meinen dollen Grübelphasen habe ich festgestellt, dass Social Media auch ein Weg ist, um für einen Moment aus meinem Kopf rauszukommen. Vielleicht kennst du das auch, dass du beim Scrollen durch den Insta-Feed vollkommen versunken bist und es erst nach X Minuten mit einem „Huch!“ bemerkst.

Leider tut mir das Abtauchen im Insta-Feed langfristig nicht besonders gut. Zum einen empfinde ich es mehr wie eine Betäubung als eine Entspannung. Zum anderen zieht es mir Energie ab, statt mir welche zu geben. Wenn ich zu oft auf mein Handy gucke, bin ich irgendwann regelrecht erschöpft. Und die Gefahr ist groß, dass mir dort Themen über den Weg laufen, die mich weiter (und in andere Richtungen) gedanklich triggern. Ich tappe dort vor allem in die Perfektionsmus-Falle: Andere können Dinge besser, machen coolere Sachen, sehen dabei toller aus und überhaupt. Unterm Strich kann ich für mich sagen, dass Social Media kein gutes Mittel ist, um aus meinem Kopf rauszukommen.

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