Braucht dein Kopf eine Auszeit? Diese 5 einfachen Übungen helfen dir dabei

Warum ich diese Übungen so häufig nutze

Bevor ich dir meine Tools im Einzelnen vorstelle, möchte ich dich kurz ins Boot holen, warum ich sie überhaupt brauche: In guten Momenten denke (und fühle!) ich, dass mein Kopf eins der größten Geschenke ist, die mir dieses Leben gemacht hat. Er sprüht vor kreativen Ideen, sortiert mir Dinge flottigaloppi und ermöglicht mir, komplexe Zusammenhänge zu verstehen. In schlechten Momenten hätte ich gern, dass ihn jemand abschraubt, damit ich endlich Ruhe vor meinen ständigen Gedanken habe.

Worüber ich so nachdenke:

• Ich denke viel darüber nach, wie ich in bestimmten Situationen gehandelt habe und überlege, ob/wie ich es hätte besser machen können.
• Ich spiele zukünftige Situationen und Gespräche durch und feile gedanklich daran herum.
• Ich kritisiere mich selbst und habe Schulgefühle, wenn ich nicht genug „geleistet“ habe.
• Ich frage mich, wie andere mich und mein Tun wahrnehmen und ob ich ihre Erwartungen erfülle.

Was das über mich aussagt:

•  Perfektionismus und das Bedürfnis nach Kontrolle sind bei mir stark ausgeprägt.
• Ich stelle sehr hohe Anforderungen an mich selbst und bin oft hart zu mir.
• Unangenehme Gefühle kann ich schlecht aushalten und möchte sie möglichst schnell weghaben.
• Mir ist Anerkennung von außen sehr wichtig und ich stelle für sie meine Bedürfnisse zurück.

Das ist natürlich ein ziemliches Schwarz-Weiß-Bild von mir. Aber es gibt dir einen Eindruck davon, woran ich seit meinem ersten Burnout vor 13 Jahren so gearbeitet habe. Die folgenden Tools sind nach und nach dazugekommen. Sie helfen mir, mein Gedankenkreisen einzuschränken, freundlicher zu mir zu sein und insgesamt mehr zu mir und ins Jetzt zu kommen.

Lenk deine Aufmerksamkeit auf etwas Haptisches

Du gehst durch den Wald und bemerkst, dass dein Kopf mal wieder ganz woanders ist. Die folgende Übung ist super, um ins Hier und Jetzt zu kommen. Dabei suchst du dir einen haptischen Reiz, auf den du deine Aufmerksamkeit lenken kannst.

Für mich funktionieren zum Beispiel diese Dinge gut:

• Über einen am Boden liegenden, krökeligen Baumstamm balancieren (auch und gerade auf den schmalen Stellen) – Alternativen: Spielgeräte, Steine, Mauern…
• Ein besonderes Blatt anfassen – an den Kanten entlang fahren, die Adern mit dem Finger verfolgen, Härchen streicheln
• Im Spätsommer/Frühherbst: Springkraut explodieren lassen (wenn man die Samenkapseln leicht zwischen Daumen und Zeigefinger drückt, springen sie auf) oder andere Spielereien mit Pflanzen
• Barfuß laufen auf weichem Waldboden – du wirst dich wundern, wie stark du dich darauf konzentrieren musst, wie und wohin du deine Füße setzt

Die Schneckenbegegnung – eins meiner liebsten „haptischen Erlebnisse“ 🙂

Die Königsklasse ist für mich die Schneckenbegegnung. Wir haben im Hannoverschen Stadtwald Eilenriede ziemlich viele Weinbergschnecken. Bei meinen morgendlichen Runden helfe ich ihnen regelmäßig über die Wege, damit sie nicht von Fahrrädern plattgefahren werden. Dabei setze ich sie mir auch gerne mal auf die Hand und komme mit der Schnecke „ins Gespräch“: Wenn sie ihre Fühler ausstreckt, halte ich ihr meinen Finger hin. Manche Schnecken knabbern daran – das fühlt sich sehr witzig an. Oder ich streiche sanft über ihre Seiten, die aus dem Haus rausgucken. Allein das kühle, feuchte Gefühl auf der Haut ist schon special. Dazu kommt die Interaktion mit einem faszinierenden Tier. Ich bin bei diesen Begegnungen immer völlig im Moment.

Solltest du das mal ausprobieren wollen, sei bitte achtsam und geh rücksichtsvoll mit der Schnecke um. Manche sind neugierig und kriechen auf deiner Hand lang. Andere ziehen sich komplett in ihr Haus zurück und wollen in Ruhe gelassen werden. Respektiere diese kleinen Lebewesen und mach ihnen keinen unnötigen Stress. Du kannst natürlich auch kleine Häuserschnecken oder Nacktschnecken ansprechen – die findest du vielleicht häufiger. Eine gute Schneckenzeit ist in den Sommermonaten: früh morgens oder abends zur Dämmerung.

Worauf du bei einer Gehmeditation deine Aufmerksamkeit lenkst

• Deinen Körper: Wie fühlt sich das Gehen an? Was machen deine Füße und Beine? Wie arbeiten deine Muskeln? Wie fließt dein Atem?

• Den Weg: Worauf gehst du? Welche Details kannst du wahrnehmen? Wie verändert sich der Untergrund?

• Die Umgebung: Was sehe ich am Wegesrand? Was umgibt mich? Was kann ich riechen und hören?

  Versuch dabei, alles möglichst wertungsfrei wahrzunehmen – so als wärst du ein interessierter Beobachter von außen. Wenn Gedanken aufkommen, nimmst du auch die neutral wahr. Dann schickst du sie freundlich weiter und konzentrierst dich wieder aufs Gehen.

  Noch ein Tipp zur Geschwindigkeit: Wenn du schon denkst, du gehst langsam – geh noch langsamer. 😉

Atmen und zählen

Das ist meine liebste Übung, wenn ich nachts aufwache und rumgrüble. Schon nach kurzer Zeit lullt sie mich richtig ein und ich kann wieder einschlafen.

• Atme bewusst ein und denke 1.
• Atme bewusst aus und denke 1.
• Atme ein und denke 2.
• Atme aus und denke 2.
• So machst du weiter, bis du bei 10 angekommen bist.
• Dann zählst du beim Ein- und Ausatmen rückwärts, bis du wieder bei 1 angekommen bist.

Das hört sich jetzt total einfach an, aber es braucht tatsächlich deine volle Konzentration. Ich kann dir gar nicht sagen, wie oft ich mittendrin denke: „Mist, wo war ich nochmal?!“ Oder ich feststelle, dass meine Gedanken sich wieder dazwischen gemogelt haben und ich völlig abgedriftet war. Wenn du feststellst, dass du nicht mehr in line bist, fängst du wieder von vorne an. Sei nett zur dir. Sei geduldig und gib dir Zeit. Und wenn du übers Atmen und Zählen einschläfst – auch gut!

Gefühle erlauben und Widerstände loslassen mit Ina Rudolph

Diese Übung tut so gut, wenn du mit schwierigen Gefühlen wie Ärger, Angst, Wut oder Enttäuschung zu kämpfen hast. Sie hilft dir, diese Gefühle zu erlauben und deine inneren Widerstände dagegen abzubauen.

So geht die Erlauben-Meditation von Ina:

Wenn du merkst, dass ein unerwünschtes Gefühl aufkommt, verlagere deine Aufmerksamkeit aus dem Denken in deinen Körper. Nimm wahr, was du dort gerade spüren kannst: Vielleicht drückt etwas, fühlt sich kalt oder warm an, ziept oder pocht? Wichtig ist, dass du nicht analysierst, warum du dieses Gefühl hast oder was es bedeuten könnte („Ich bin traurig.“). Das zieht dich bloß in weitere Grübelgeschichten, die dein Verstand immer weiterspinnt. Vielmehr geht es darum, die reine Körperempfindung ohne Bewertung wahrzunehmen. Konzentriere dich ganz auf das, was dein Körper dir zeigt.

Und dann schau, ob du diese Empfindung zulassen kannst. Wie wäre es, wenn sie da sein dürfte? Wenn sie nicht anders sein müsste? Kannst du dich ihr freundlich zuwenden oder sie sogar willkommen heißen? Auch hier geht es nicht ums Nachdenken, sondern ums Spüren. Während du so „spürst“ können sich deine Körperempfindungen auch verändern – bleib einfach dabei und beobachte offen weiter.

Das große Don’t: Social Media

In meinen dollen Grübelphasen habe ich festgestellt, dass Social Media auch ein Weg ist, um für einen Moment aus meinem Kopf rauszukommen. Vielleicht kennst du das auch, dass du beim Scrollen durch den Insta-Feed vollkommen versunken bist und es erst nach X Minuten mit einem „Huch!“ bemerkst.

Leider tut mir das Abtauchen im Insta-Feed langfristig nicht besonders gut. Zum einen empfinde ich es mehr wie eine Betäubung als eine Entspannung. Zum anderen zieht es mir Energie ab, statt mir welche zu geben. Wenn ich zu oft auf mein Handy gucke, bin ich irgendwann regelrecht erschöpft. Und die Gefahr ist groß, dass mir dort Themen über den Weg laufen, die mich weiter (und in andere Richtungen) gedanklich triggern. Ich tappe dort vor allem in die Perfektionsmus-Falle: Andere können Dinge besser, machen coolere Sachen, sehen dabei toller aus und überhaupt. Unterm Strich kann ich für mich sagen, dass Social Media kein gutes Mittel ist, um aus meinem Kopf rauszukommen.

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